저탄수화물 다이어트 - 유별난 취향인가, 완벽한 이론인가 아니면 그 사이일까. by 글로

운동을 파고들게 되면서 큰 고민거리가 되는 것 중 하나는, 바로 정보의 범람이다. 인체와 운동에 대한 기본 지식이 없는 사람이라면 무엇을 취하고 무엇을 버릴 것인지, 즉 어떤 조언을 따를 것인지 판단할 기본적인 근거가 없는 것이다.

그런데 나름(?) 유명한 트레이너 중 Nick Tumminello 라는 사람이 있다. 이 사람은 트레이너인 동시에, 다른 트레이너들을 키워내는 교육자이기도 한데, 비슷한 고민을 하는 사람들이 많았는지 이를 주제로 수업을 진행하기도 했다 (여기http://nicktumminello.com/2017/07/b-s-detection-for-fitness-professionals-open-access-course/ 서 볼 수 있다). 요점은 트레이너라면 비판적인 사고를 할 수 있어야 한다는 것인데, 그 개요는 다음과 같다.

1. 주장의 신빙성과 유효성을 등급화해서 평가해봐라
2. 증거로 내세운 것들 중에서 좋지 않은 것(어떤 식으로 주장하는지 잘 고려해서)들을 골라내라
3. 비논리적인 것들이 뭔지 밝혀봐라
4. 잘못 알려진 사실들과 과학, 전문가, 임상경험을 구분해야 한다. 회의주의와 비판적 사고도 혼동하면 안된다.

그리고 강의 내용중에 내가 특히 귀담아 들은 것은 이것이다.

5. 사람들에겐 확증편향(자신이 가지고 있는 주장을 강화하는 증거만 선호하는 경향)이 있다. 우리 자신도 예외가 아니다. 항상 경계해야 한다. 또 입증책임을 돌리려고도 하지마라. 자신의 주장에 대해선 직접 근거를 대야 한다. "내 주장이 틀렸다는 증거를 네가 제시하라" 라고 입증책임을 떠넘기는 것은 아무것도 증명하지 못한다. 

6. 잘못된 것을 알았다면 고쳐야 한다는 자세를 갖추고 있어야 한다. 올바른 비판을 자신에 대한 공격으로 생각하면 안된다.

7. 중요한 것은 결론이 아니라 과정이다. 과학적인 근거를 가지고 논리적으로 주장을 도출해낸 결과 다른 결론이 나올 수도 있다. 둘 다 틀렸을 수도 있고, 어느 한쪽이 옳을 수도 있겠지만, 어쨌든 근거와 논리가 유지된다면(조건이 한정된다면) 그 두개의 결론은 한쪽이 다른 한쪽을 반드시 배제하는 것은 아닐 때도 있다. 올바른 로직을 갖추고 있다면, 나중에 다른 변수를 알게되었을 때 올바르게 수정할 수도 있다. 

8. 근거를 뒷받침하는 논리가 불분명하나 분명 효과를 가지고 있는 것들이 있다(침술 같은). 고객들의 건강에 도움이 된다면 당연히 권할 수 있다. 다만 이것이 '최선의 방법이다' '이러한 이유 때문이다' 하고 자기도 잘 모르는 이유로 포장 해선 안된다.

운동 뿐만이 아닌 여러가지 영역에 걸처 곱씹어 볼만한 이야기다.

이러한 주장에 동의하는 Shredded By Science라는 트레이너 양성 아카데미가 있는데, 이곳에는 정기적으로 여러가지 주제를 다루는 글이나 팟캐스트가 올라온다. 그중에 요즘 친구들 사이에서도 핫한 저탄고지 다이어트에 관한 글이 있어 번역해본다.


주의 : 번역에 있어서 여러번 반복됨에도 일치시키지 않은 단어들이 있다(Diet -> 식단, 다이어트, 식사 방식). 또 아무리 신경써서 옯겨봐도 읽기 거북한 문장은 그냥 뜻만 통하게 새로 만들어 썼다. 어디까지나 논지를 파악하기 위한 용도로만 읽고, 정확하게 알고 싶다면 원문을 다시 볼 것을 권하고 싶다.


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https://shreddedbyscience.com/low-carb-dieting-faddy-fool-proof-somewhere/


편집자의 변 :
저탄수화물 다이어트가 얼마나 좋은지 귀에 못이 박히도록 들었을 것이다. 하지만 이러한 다이어트를 권할 때, 사람들은 그 근거로 탄수화물이 얼마나 안 좋은 것인지부터 이야기 하곤 한다. 인슐린이 과다 분비되어, 체내에 에너지가 차곡차곡 저장되므로, 탄수화물의 과도한 섭취가 이 시대에 비만이 만연한 이유라는 것이다.

SBS의 기사들을 읽어보았거나 팟캐스트를 들었다면 이 모든 것이 사실이 아니라는 것을 알 수 있을 것이다. 생리학적 / 열역학적 관점에서 저탄수화물 다이어트만이 독보적으로 가지고 있는 장점은 없다는 걸 말이다. 

이번 초대석에서는 Emma Storey-Gordon이 저탄수화물 다이어트의 단점, 실제 생활에서 장점이 된다는 것들의 내막, 피해야할 실수 등을 짚어줄 것이다.



저탄수화물 다이어트의 다섯가지 장점


1) 허기를 줄이고 단백질 섭취를 늘릴 수 있다

저탄수화물 다이어트를 하게 되면 보통 단백질 섭취를 늘리게 된다. 그로 인해 포만감이 늘어나 배고픔이 줄어들어 날씬한 체형을 유지하는데 도움이 된다. 이러한 점 때문에 저탄수화물 다이어트가 시도하기 쉽고, 오래 유지할 수 있으며 미용에 도움이 된다고 할 수 있는 것이다.


2) 식사량 조절이 쉽다

탄수화물은 과다섭취하기 쉽다. 특히 가공되었거나 후처리된 음식을 먹을 경우에 그렇다. 따라서 탄수화물 섭취를 낮추는 것은 과식을 방지하는 역할도 한다. 식사량 조절에는 심리적인 저항도 무시할 수 없다. '칼로리를 따져가며 먹어라', '덜 먹고 좀 더 많이 움직여라' 고 말하는 것은 그걸 이해하고 실천할 교육과정을 거치지 않는 사람에겐 쓸모없는 조언이다. 칼로리를 계산하는 것보단 단순하게 탄수화물 섭취량을 줄이는게 더 이해하기 쉽고 심리적으로도 받아들이기 수월하다. 

주의 : 그렇다고 칼로리를 계산하지 않아도 된다는 소린 아니다! 체중을 줄이기 위해선 당연히 칼로리 섭취량도 줄여야 한다.


3) 우리가 과다 섭취하는 칼로리는 대부분 탄수화물 섭취로 인한 것이다.

우리 식단은 탄수화물이 다량 포함되어 있기 때문에, 칼로리를 줄이기 위해서 탄수화물부터 조절하는 것은 좋은 시작이라 할 수 있다. 엄밀히 말해 생존을 위해 탄수화물은 필수요소가 아니다. 즉 다른 영양분으로도 우리 몸은 생존에 필요한 포도당을 합성할 수 있는 것이다. 반면 단백질과 지방에 포함된 아미노산과 지방산은 우리 체내에서 합성할 수 없기 때문에, 반드시 식사를 통해 섭취해야 한다. 

물론 과체중이 탄수화물 같은 다량 영양소를 과다섭취하는 것보단, 그냥 과식 때문인 경우가 더 많긴 하지만 말이다. 그래도 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 전체적인 칼로리를 낮춰 과체중을 해결하는데 도움이 된다. 

덧붙여 고탄수화물 식품은 종종 동시에 고지방식품일 때가 많다(소위 맛있는 음식 말이다). 즉 칼로리가 높을 뿐만 아니라 많이 먹어야 포만감을 느끼는 것들 말이다.


4) 단순하다

탄수화물 섭취를 줄이는 것은 그다지 어렵지 않다. 칼로리를 계산할 필요도 없으며, 식단도 먹기 고역스러운 것들이 아니다. 그다지 많은 지식을 요구하지도 않는다 - 탄수화물을 줄이고 그 대신 샐러드나 야채를 먹으면 되는 것이다. 단순히 빵을 식단해서 제외하는 것으로 체중을 줄이는데 효과를 보는 사람들도 많다.


5) 신진대사에 도움이 된다.

혈당에 문제 없는 사람이 칼로리를 잘 계산해서 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것에 비해, 저탄수화물 식단이 눈에 띄는 장점을 가지고 있는지 개인적으론 의문을 갖고 있다.

이 말은 뒤집어 말하자면 이미 당뇨의 증세가 나타나기 시작한 사람에겐 저탄수화물 다이어트가 더 유리할 수 있다고 생각한다는 것이다. 한 연구 결과(A Low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364) 에 의하면, 저탄수화물 식단으로 생활 했을 때 저지방 식단으로 생활할 때 보다 인슐린민감지수가 증가하고 중성지방 농도가 더 바람직한 수준이 되었다고 한다. 거기에 체중 조절이 되는 장점도 빠질 수 없다.

하지만 그 차이가 아주 눈에 띄는 것은 아니며, 그렇게 식단이 조절된 기간도 그리 길지 않았다는 것을 짚고 넘어가야 할 것이다. 이 연구만으로 오랜 기간 저탄수화물 식단을 사용했을 경우의 차이는 결론내기 쉽지 않다. 식단 조절로 인해 인슐린민감성이 좋아지면, 탄수화물을 체내에서 소화시키는 능력도 좋아지기 때문이다. 즉 저탄수화물 다이어트는 혈당 제어가 잘 안되는 사람들에게 인슐린민감성을 증가시키는 장점이 있는데, 그렇게 인슐린민감성이 증가하게 되면 그 시점부터는 그 장점이 빛을 잃고 전체적인 칼로리 제한보다 나은 점이 사라지는 것이다. 

여튼 알아둬야 할 것은 :

1. 한 다이어트가 만인에게 효과가 있는 것은 아니다. 저탄수화물 다이어트를 무작정 시작하는 것 보단 당신이 즐겁게 오랜 기간 지속할 수 있는 다이어트를 찾아내는 것이 더 중요하다.

2. 저탄수화물 다이어트로 체중을 줄이고 신진대사 능력이 좋아진 다음엔, 시작할 때보다 효율이 줄어들기 시작해 나중엔 별 이득이 없을 수도 있다.

3. 그렇기 때문에 저탄수화물 다이어트로 시작하되 혈당치가 증가하면 조금씩 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을 수 있다.

4. 다시 과체중이 되지 않으려면 열량을 지속적으로 제한해야 한다는 것을 잊으면 안된다. 물론 일단 목표체중을 달성하고 나면, 일상생활을 유지하면서 건강하게 그 상태를 장기간 지속할 수 있는 다른 방법도 모색해 봐야 할 것이다.

한 가지 다이어트 방식만이 자신에게 맞을 거라는 생각을 고수하게 되면, 그로 인해 당신은 목숨을 잃을 수도 있다.




저탄수화물 다이어트가 내게 맞을까?


1. 포도당 문제(당뇨)가 있다 : 칼로리를 제한하는 다른 방식의 식단 조절보단, 저탄수화물 식단이 더 효과적일 수 있다.

2. 포도당 문제는 없고, 저탄수화물 식단을 지속할 수 있다 : 저탄수화물 다이어트는 좋은 선택지가 될 것이다.

3. 포도당 문제는 없지만 저탄수화물 식단도 지긋지긋하다 : 다른 방식으로 흡수하는 열량을 줄여야 한다




저탄수화물 식단을 시도하다 하기 쉬운 다섯가지 실수


1) 칼로리는 중요하지 않다고 생각한다

꼭 명심해야 할 것이 있다. 저탄수화물 다이어트로 인해 살이 빠지는 원리는 다른 다이어트 방식과 다를 것이 없다는 것이다 - 즉 흡수 열량이 줄어드니까 살이 빠진다. 절대로 탄수화물 흡수량을 줄인 만큼 다른 것을 더 먹어도 상관없다는 것이 아니다. 총 흡수 열량을 줄여야 살이 빠진다.

저탄수화물 다이어트의 지지자 중 이러한 원리를 이해하지 못하고, 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린(혈중 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 저장)이 낮아지므로 칼로리는 제한할 필요가 없다고 말하는 사람들이 있다. 즉 인슐린이 낮아져서 체중이 빠진다고 생각하는 것이다. 이것은 사실이 아니다. 더 알고 싶다면 James Krieger가 이에 대해 자세히 설명한 글(https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/)을 읽어보라


2) 지방을 너무 많이 섭취한다

커피에 버터를 넣거나, 피넛버터를 수저로 퍼먹거나, 아보카도를 끼고 살거나. 앞선 항목에서도 말한 것처럼, 지방 섭취량으로 인해 총 흡수 열량이 적정치를 넘어 서게 되면, 저탄수화물 다이어트를 해도 체중은 줄지 않는다. 워낙 이 실수를 하는 사람이 많기 때문에 재차 강조해본다.


3) 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄인다

과일이나 야채까지 거부함으로써 필수 영양소 섭취를 하지 않고 몸을 축내는 경우도 있다. 과일과 야채에 탄수화물이 들어있긴 하다. 하지만 비타민과 미네랄, 섬유질도 포함되어 있다는 것을 잊으면 안된다. 또 비교적 칼로리가 낮고 맛있기 때문에, 체중을 조절하는 식단에 포함시키는 것이 좋은 선택이라 할 수 있다.

또 케톤증(에너지원으로 사용할 포도당이 부족한 상태)Ketosis 상태에서 벗어나는게 두려워 양치조차 하지 않는 사람들이 있다고 하는데, 그렇게 세세하게 신진대사까지 조절할 필요는 없다. 전체적인 흡수열량을 제한 하는 것만 신경쓰면 된다. 그러면 체중은 알아서 줄어들 것이다.


4) 탄수화물 섭취량을 많이 낮춘 상황에서 과격한 운동을 실시한다

탄수화물 섭취를 줄이게 되면 고강도로 오랜 시간 지속되는 운동의 효과도 감소하게 된다. 몸에 저장된 에너지를 사용하기 때문이다. 

건강을 위해 체중을 조절하려는 이유로 운동을 한다면 상관없지만, 운동 자체를 숙달하는게 목적이라면 근육이 필요로 하는 포도당을 보충하기 위해서라도 탄수화물을 적정량 섭취할 필요가 있다.


5) 만나는 모든 사람에게 저탄수화물 다이어트는 굉장하며 꼭 해보라고 광고하고 다닌다

제발 그러지 마라.



총정리


1) 모든 사람에게 좋은 딱 하나의 다이어트 방식은 찾을 수 없을 것이다.

2) 다이어트의 성공은,우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 우리의 심리 상태가 좌우한다.

3) 탄수화물 섭취량을 늘리거나 줄이는 방식 둘다 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 중요한 것은 심장질환이나 당뇨 등 질병에 따라 비만을 해결하는 방식이 다르다는 것이다.

4) 저탄수화물 다이어트를 최고의 다이어트 방식으로 내세우려면, 저지방 다이어트에 비해 훨씬 더 체중 조절이 쉽고 신진대사 증진에 도움이 된다는 것이 드러나야 할 것이다. 현 시점에선, 다른 방식이 좀 더 견딜만 하고 오래 지속가능 한 경우 이 대신 저탄수화물 다이어트를 고집할 만한 뚜렷한 이점은 보이지 않는다. 결국 다이어트의 성공을 가르는 결정적인 요인은 그 방식을 얼마나 오랫동안 유지할 수 있느냐이다. 






나이키 플렉스 2018 런 Nike Flex 2018 RN by 글로


사용한 신발들의 마일리지


1. 무엇을 살 것인가.


수술 후 과체중이던 시절엔, 몇달 달리면 운동화가 터져나갔기에 소모품에 너무 돈을 들이고 싶지 않아 그냥 사이즈 맞고 싼걸로 시장바 닥에서 사서 신곤 했다. 그러다 나이키 에볼루션을 선물 받고, 달리기에 대해 진지해지면서 운동화는 다음의 조건을 고려해서 구매하게 되었다.

1. 눈에 잘 띌 것
야간에 뛰는 경우가 많은데 나도 맞은편에서 오는 런너들을 발견하는게 때로는 무척 어렵다. 빠른 속도로 달리는 차 안의 운전자는 오죽하겠는가. 너무 화려하다 싶어도 일단 빛을 받았을 때 확실히 눈에 들어오는 디자인을 고르는게 목숨을 구하는데 좋다. 지금까지 운전자 쪽에서 감속해서 사고를 겨우 피한 적이 두번 있었는데(변명을 하자면 차선을 침범해서 좌측 차선으로 넘어와 좌회전해 골목에서 나오는 차량들이었다), 상의와 하의, 헤드셋에 달린 반사태그와 빛을 받으면 요란하게 존재감을 드러내는 신발의 패턴과 색상들이 아니었으면 그대로 치였을 것이다.

2. 부상을 예방해 줄것
나는 발볼이 넓고 발등이 높고 발이 작다. 때문에 쿠션에 치중한 신발들을 신을 경우 발이 좌우로 벗어나고 바닥이 물렁한 탓에 쉽게 발을 헛디디며, 쓸리는 구간이 많다. 그런 면에서 루나론을 차용한 루나 시리즈는 영 불편했고(너무 푹신하고 발 안쪽의 아치를 지지하는 부분이 너무 튀어나와서, 뛸 때는 괜찮지만 지쳐서 걸을 땐 발이 위 아래로 너무 아팠다), 에어 줌 계열의 페가서스나 스팬, 스위프트 계열과 잘 맞는 편이었다. 

3. 튼튼할 것
10만원 전후의 신발을 일년에 서너개씩 갈아치울만큼 돈을 많이 쓸 수는 없다...고 생각했다. 때문에 내구성도 중요한 요인이었다. 하지만 몇년 달리면서 알게된건 신발 자체의 내구성만큼 관리도 중요하다는 것이다. 또 똑같이 500km를 달려도 한 신발만으로 죽 달린 것과, 두 신발을 번갈아 가면서 총합 1000km를 달린 경우 후자의 신발들 상태가 더 좋다는 것도 알게 되었다.

이러한 이유로 작년 섬머 할인에 에어줌 계열의 페가서스 31과 줌 스팬을 동시에 구매, 번갈아 사용하며 약 10개월간 오직 달릴 때만 착용하고, 운동 후 매번 밑창을 분리해 햇볕에 몇시간 살균해주며 내부를 털어주는 식으로 사용한 결과 500km를 넘었음에도 꽤 양호한 상태로 유지가 되었다.

그래서 이번 세일에도 비슷하게 구매할 생각이어서 일단 페가서스 34를 장바구니에 넣었는데... . 줌 스팬이 판매 목록에서 아예 사라진 것이다.




2. 선택 과정


줌 스팬 대신 구매 목록에 올랐던건 당연히 페가서스 계열이면서 더 저렴한 스위프트였지만, 줌 스팬을 쓰면서 느낀 점이 있어서 탈락하게 되었다. 

줌 스팬은 분명 줌 계열이고 기본적으로 페가서스31 과 비슷한 구조를 갖고 있지만, 쿠션이 앞부분에 추가되어 있어서 전체적으로 더 푹신한 느낌이다. 너무 쿠션이 좋은 건 발 구조성 부상의 위험이 있었지만, 스팬을 신고 운동 할 때와 페가서스를 신고 운동할 때 각각 다른 부분의 근육이 자극되는 느낌이 있었다. 그리고 '느낌상' 그 다르게 자극 되는 것이 전체적으로 합쳐져서 균형있게 몸을 단련시켜주는 기분도 들었다. 그런데 스위프트는 페가서스 34와 구조적으로 너무 동일해 보인다(페가서스 염가판? 이니 당연하다). 스트럭쳐 계열도 밑창이 완전히 동일해서 역시 제외.

다음으로 봤던게 할인폭이 컸고 로망이 있던 모션 플라이니트 2017 이었는데 발목을 덮는 부분이 아무래도 마음에 걸렸다. 나는 몸에 열이 많고 발 볼이 넓은데 심리적으로 압박감이 있을 것 같았다. 그래서 패스.

그 다음 후보가 프리런 커뮤터였다. 그런데 색깔이 너무 무난하다. 조깅과 캐쥬얼 패션을 잡은 컨셉이라 그런지 정말 눈에 띄지 않는다. 넘길까.. 하고 보다가 눈에 들어온게 같은 계열의 플렉스 2018 런(건스모크)이었다.

1. 일단 화려해서 눈에 잘 띄고
2. 루나론도 아니고 줌 계열도 아닌 프리 런 계열인데 리뷰를 찾아보니 프리런 계열은 쿠션이 덜한 편이라고 한다
3. 밑창을 보니 자갈등이 박혀 갈릴 것 같은 구조도 아니고 내구성이 아쉬울 만큼 비싸지도 않다(할인해서 오만구천)

그런데 아무리 찾아봐도 flex 2018 rn에 대한 리뷰는 없었다. 국내 국외 모두.. 그래서 일단 주문해 보고 내가 간단히 써보기로 했다.



3. 실착해보니


받아보자마자 와 이건 특이하네 싶었던 것들은

1.뒤꿈치 내부에 지지대가 전혀 없다
지지대가 없으면 수지로 안팎에 경화시켜 놓는 경우가 일반적인데 그런것도 없이 그냥 말랑말랑하고 부드럽다. 손으로 누르면 그냥 내려 앉는다.

2. 페가서스 계열처럼 플라이와이어가 적용되어 있고 앞쪽까지 넓은 편이다.
그 덕에 발볼이 넓어도 불편함이 없다. 호빗같은 내 발에도 답답하지 않게 잘 맞는다. 앞쪽에 빈공간이 남지도 않는다.

3. 쿠션이 정말 없다
걸어보면 분명 밑창에 충격이 흡수되긴 하는데 그게 말랑말랑한 느낌이 아니다. 발맛사지기 위를 걷고 있는 그런 느낌이다. 뛰어보면 느낌이 또 완전히 바뀌는데 발맛사지 같은 느낌은 줄어들고 플랫하게 발 앞쪽이 지면을 차는 느낌이 생생하다. 좋은 의미와 나쁜 의미 양쪽으로 맨발로 뛰고 있는 느낌이다.

이런 것들로 인해 실제로 달리면 다음과 같은 효과가 있는데

1. 보통 새 신발을 샀을 때 겪게 되는 발꿈치나 발가락 위쪽, 좌우의 쓸림이나 만곡 같은 적응과정이 전혀 없다.
정말로 맨발로 상태인 것처럼 굉장히 편안하고 자연스럽게 착화가 된다. 바로 10 km를 뛰고 왔는데 발의 특정부위가 쓸리거나 과중하게 피로가 누적된 느낌이 전혀 없다.

2. 신발 아래의 상태를 꽤 세밀하게 파악 할 수 있다. 
쿠션이 없는 건 아니라서 그렇게 자극적이진 않은데.. 여튼 좀 신선한 느낌이다.

3. 스트레칭 할 때 맨발로 하는 느낌이다. 
쿠션 때문에 균형이 깨지는 경우가 별로 없다. 보통 발이 구부러지는 스트레칭에서 신발이 대신 장력을 받아주던 것이 사라져 그대로 신체에 하중이 실린다. 이건 사람에 따라서 장점일수도 있고 단점일 수도 있을듯.

결론적으로 실내에서 러닝 머신을 쓰거나, 혹은 트랙에서 달리며 크로스 트레이닝을 겸해서 쓰기에는 굉장히 좋은 신발인것 같다. 혹시 모를 사태를 대비해 여벌로 하나 갖춰두는 용도로도 좋겠다(신발을 길들일 필요가 전혀 없다). 다만 경사가 고르지 않은 비포장이나 상태가 좋지 않은 도로에서 뛰기에는 적절치 않은 신발인 것 같다. 

지금 일주일에 한번 정도 트랙에 나가서 800 Yasso 훈련을 해볼 계획이 있는데 아마 그 때 위주로 사용하고, 일반적인 공공도로 달리기에선 기존의 신발 두개에 페가서스 34를 섞어서 사용하게 될 것 같다.

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츠이타